[오늘은 건강하게, 맛있게 다이어트 닭가슴살 샌드위치 만들기]

며칠 전, 아침에 거울을 보는데 몸이 뭔가 붓고 무거운 느낌이었어요.
주말 내내 배달 음식에 야식까지 먹었더니 확실히 몸이 반응하는구나 싶더라고요.
그래서 오늘은 조금 더 담백하고 건강한 한 끼를 만들어 보기로 했어요.
바로 제가 자주 만들어 먹는 닭가슴살 샌드위치 레시피인데요.
재료도 간단하고, 무엇보다 기분 좋은 포만감과 건강한 맛이 동시에 있어서 요즘 제 아침 루틴에서 빠지지 않는 메뉴랍니다.

[다이어트 닭가슴살 샌드위치 준비 재료]

냉장고에 있는 재료들을 꺼내보니, 오늘은 딱 이 조합이 떠올랐어요.

• 통곡물 식빵 2장 (노 버터)
• 닭가슴살 100g (저염 구운 제품 사용)
• 삶은 계란 1개
• 양상추 손바닥만큼 (2~3장)
• 저당 치폴레 마요 소스 1 티스푼
• 저칼로리 바비큐 소스 1 티스푼

양상추는 아삭한 식감 때문에 꼭 넣게 되더라고요.
소스는 요즘 빠져 있는 ‘저당 치폴레 마요’와 ‘저칼로리 바비큐 소스’를 1:1로 살짝 발랐어요.
치폴레의 매콤한 풍미와 바비큐의 스모키한 맛이 정말 찰떡이에요.

[다이어트 닭가슴살 샌드위치 레시피]

 

1. 식빵은 토스터에 약하게 구워줘요.
겉은 바삭하게, 속은 촉촉하게. 너무 세게 굽지 않는 게 포인트예요.

2. 닭가슴살은 한입 크기로 찢어줍니다.
저는 미리 구워지고 큐브를 사용했지만, 직접 구워도 좋아요.
너무 뻑뻑하면 바베큐 소스에 살짝 버무려 촉촉함을 더해요.

3. 계란은 프라이로 해주세요.
계란 프라이가 닭가슴살 보다 맛있었어요.

4. 양상추는 흐르는 물에 씻어서 물기를 꼭 빼줍니다.
키친타월에 살짝 감싸서 냉장고에 보관하면 더 아삭해요.

5. 식빵에 소스를 양쪽으로 살짝 바릅니다.
너무 많이 바르면 눅눅해질 수 있으니 1 티스푼씩만.

6. 순서대로 재료를 올려줍니다.
바닥에 양상추 → 닭가슴살 → 계란 → 다시 양상추.
그리고 나머지 식빵을 덮어서 살짝 눌러줘요.

7. 반으로 잘라서 플레이팅 하면 완성!
저는 커피와 함께 먹었어요.

[다이어트 닭가슴살 샌드위치 칼로리]

제가 오늘 만든 샌드위치는 한 끼 식사로도 충분하면서 400kcal 안팎으로 조절했어요.

• 통곡물 식빵 2장: 약 200kcal
• 닭가슴살 100g: 약 110kcal
• 계란 1개: 약 70kcal
• 양상추: 약 5kcal
• 저당 치폴레 마요 1 티스푼: 약 15kcal (바베큐소스 대신 치폴레 소스만 넣어도 맛있어요! 치폴레 소스가 킥!)
• 저칼로리 바베큐 소스 1티스푼: 약 10kcal

총합계: 약 410kcal

물론 식빵이나 소스 브랜드에 따라 차이는 있을 수 있지만,
전반적으로 단백질은 높고, 당과 지방은 낮춘 구조예요.
탄단지 균형이 잘 맞고, 포만감도 오래가서 운동 전후 간편식으로도 좋답니다.

[다이어트 닭가슴살 샌드위치 맛 후기 & 식감]

처음 한 입 베어 물었을 때는 양상추의 아삭한 식감이 먼저 느껴졌어요.
그리고 닭가슴살이 바비큐 소스에 살짝 버무려져 있어서 단백질 특유의 퍽퍽함 없이 촉촉하게 넘어갔어요.
계란은 전체적인 풍미를 부드럽게 감싸주는 역할을 해주고요.
무엇보다 소스의 조합이 신의 한 수였어요.
매콤한 치폴레와 은은한 단맛이 있는 바비큐가 만나서 정말 맛있는 델리 샌드위치 느낌이 났어요.

이 조합은 사실 여러 번 시도 끝에 발견해 낸 조화로운 조합이에요.
처음엔 양상추 대신 케일을 넣어봤는데, 생각보다 씁쓸했고 닭가슴살에 따로 간을 하지 않아서 너무 심심했던 적도 있었어요.
하지만 이번 조합은 맛과 영양, 포만감까지 모두 잡은 레시피라 개인적으로 너무 만족스러웠어요.

[자주 묻는 질문 (FAQ)]

Q. 치폴레 소스가 없다면 뭘로 대체할 수 있나요?
→ 스리라차 + 마요네즈로도 비슷한 풍미를 낼 수 있어요.

Q. 닭가슴살 대신 다른 단백질 넣어도 될까요?
→ 삶은 계란 2개, 훈제 오리, 삶은 새우 등도 좋아요.

Q. 식빵 대신 뭘 사용하면 좋을까요?
→ 토르티야, 통밀베이글, 저탄수빵 등으로 대체 가능합니다.

Q. 양상추는 꼭 생으로 넣어야 하나요?
→ 살짝 데치거나, 샐러드 채소 믹스로 대체해도 괜찮아요.

[다이어트 닭가슴살 샌드위치 재도전 의지 - 1000%]

오늘 만들어 먹은 이 샌드위치는 정말 오랜만에 맛과 건강을 모두 챙긴 한 끼였어요.
무언가 건강하게 먹었다는 뿌듯함이 하루를 기분 좋게 만들어주더라고요.
그리고 먹는 내내 스트레스 없이 담백하고 맛있게 즐길 수 있었던 것도 참 좋았어요.

다음엔 닭가슴살 대신 훈제 연어나 구운 버섯을 넣어서  채식 버전으로도 한 번 만들어보고 싶어요.

계란에 치폴레 마요소스는 꼭 넣을 거예요! 정말 두 가지만 있어도 너무 맛있는 조합이어서^^

사실 계란에 치폴레 마요 소스만 있어도 정말 완벽한 조합이에요. 고소한 계란의 풍미에 치폴레의 은은한 매콤함과 크리미 한 식감이 더해지면, 그 자체로 하나의 훌륭한 메뉴가 되더라고요. 저는 특히 반숙으로 삶은 계란을 반 갈라 치폴레 마요를 살짝 얹어 먹는 걸 좋아해요. 간단하지만 포만감도 있고 맛도 훌륭해서, 바쁜 아침이나 간단한 간식으로도 너무 좋더라고요.

샌드위치 안에 넣어도 맛있지만, 단독으로 즐겨도 정말 만족스러운 조합이에요.
또 오픈 샌드위치 형태로 플레이팅 해서 브런치처럼 먹는 것도 도전해 볼 생각이에요.

오늘 같은 날, 속은 편하면서도 든든하고, 맛도 놓치고 싶지 않은 분들께 꼭 추천하고 싶은 홈메이드 샌드위치였어요.
커피 한 잔과 함께 드시면, 집에서도 작지만 아주 행복한 브런치 분위기를 느끼실 수 있을 거예요.

오늘 하루도, 나를 위한 작은 수고 덕분에 더 따뜻하고 만족스러운 하루가 되었어요.
여러분도 꼭 한 번 이 샌드위치 만들어 보시고 맛있고 기분 좋은 하루 보내시길 바랄게요.

오늘도 행복한 하루 보내세요. :)